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低カロリーレシピ!干ししいたけと豆腐のスープの作り方!

シンプルな材料ですが、干ししいたけのうま味でおいしくいただけます。きのこ類は低カロリーですから、ダイエット中も安心していただけます。また、豆腐をはじめとする大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。鶏のささ身肉を少々加えることで動物性のたんぱく質が加わり、栄養価が非常に高くなります。

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、ダイエットの確実な成功を導くことになります。

★おすすめダイエットメニュー 干ししいたけと豆腐のスープ レシピ

◆材料(2人分)
・干ししいたけ・・・(肉厚のものがおいしいです)4枚
・豆腐・・・1/2丁
・鶏ささみ肉・・・1本
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・干ししいたけは水カップ2で戻し、石づきを取り除、1枚を半分に削ぎ切りにします。
・豆腐はさいの目に切ります。
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分(筋)があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、ラップをして電子レンジで1分加熱したあと、細かく手で裂きます。

◆つくり方
1.しいたけを戻し汁ごと鍋に入れ、細かく裂いた鶏ささみも加えて5分ほど煮ます。
2.豆腐を入れ、塩少々で味を調えて、ひと煮立ちしたら出来上がりです。
*鶏ささみ肉の代わりに、干しえびや干し貝柱などを使ってもうま味が出ておいしいです。楽天市場<スキンケア>ランキング  


リンゴとシラス干しのおろし和え~大根はビタミンCが豊富!

大根には根にも葉にもビタミンCが含まれています。ビタミンCは細胞の老化を抑制し、ストレスを和らげる作用があります。ダイエット中はとかくストレスがたまりがち。積極的にビタミンCを摂るようにしましょう。大根はおろすことで一度にたっぷりと食べることができます。大根は、食べる直前におろしましょう。
また、カルシウムもストレス解消に大切です。しらす干しはカルシウムの宝庫です。干しえびに変えてもOK!
生しいたけは軽く焼くことで風味がよくなります。
リンゴを加えることで自然の甘みを活かし、砂糖を控えることができます。リンゴのほかにも、グレープフルーツやみかん、柿を加えてもいいでしょう。干しぶどうもおいしいです。

★おすすめダイエットメニュー リンゴとしらす干しのおろし和え レシピ

◆材料(2人分)
・大根・・・300g
・しらす干し(干しエビ)・・・15g
・キュウリ・・・1本
・生わかめ・・・5g
・生しいたけ・・・2枚
・リンゴ(グレープフルーツ、みかん、柿など)・・・1/2個

*調味料
・酢・・・大さじ1と1/2
・しょうゆ・・・大さじ1/2
・かんきつ類の汁(柚子、かぼす、レモン、すだち)・・・大さじ1/2


◆下ごしらえ
・しらす干しは、さっと洗います。
・キュウリは、1cm角に切ります。
・リンゴは皮をむいて1cm角に切り、塩少々(分量外)を入れた水に3~4分ほどつけてから水気をきります。
・生わかめは、水でもどし一口大に切ります。
・生しいたけは石づきを取り、から焼きした焼き網かグリルでさっと焼いてから手で4つに裂きます。

◆つくり方
1.大根の和え衣を作ります。大根は皮をむいておろし、軽く水気を絞ります。
2.1をボウル入れ、酢、しょうゆ、かんきつ類の汁を加えて混ぜてから、材料を入れて和えます。  


棒棒鶏~ダイエット料理に活用したい蒸し料理レシピ!

ダイエットに、蒸し料理は最適です。さっぱりといただくことができます。しかも電子レンジを用いることで少量でも手軽に調理できます。
中華料理でお馴染みの棒棒鶏を、脂肪の少ない鶏ささみ肉で作ります。トマトやキュウリをたっぷり添えて、満足感を得られるようにしましょう。たんぱくな味のささ身肉をおいしくいただくために、薬味ソースはにんにく、ネギ、しょうが、唐辛子と、しっかりとした味付けにします。

★おすすめダイエットメニュー 棒棒鶏 レシピ

◆材料(2人分)
・鶏ささみ・・・4本
・酒・・・大さじ1/2
・塩・・・少々

・きゅうり・・・1本
・トマト・・・1個

*薬味ソース
・ニンニク・・・1片
・ネギ・・・15g
・ショウガ・・・1片
・赤唐辛子・・・1本
・白ごま・・・大さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1
・酢・・・小さじ1
・砂糖・・・小さじ1/2

◆下ごしらえ
・ささみは軽く塩、酒をふり、2本ずつを離して皿に置きます。ラップをし、1分加熱し、上下を引っくり返します。再度ラップをして、40秒加熱します。冷めたら、幅0.5cm程度に大きさを揃えて手で裂きます。
・ニンニク、ネギ、ショウガはみじん切りにし、赤唐辛子はタネを除いてみじん切りにします。
・白ごまはすります。
・トマトは薄切りにします。
・キュウリは5~6cmの棒状に切ります。

◆つくり方
1.ニンニク、ネギ、ショウガ、赤唐辛子とすりゴマ、しょうゆ、酢、砂糖を加えて混ぜ合わせて薬味ソースをつくります。
2.器にキュウリを敷き詰めた上に、裂いた鶏肉とトマトを彩りよく並べます。
3.食べる直前に薬味ソースを2にかけていただきます。  


牡蠣(かき)と豆腐のスープ煮~「海のミルク」は鉄分が豊富!

牡蠣(かき)は「海のミルク」と呼ばれるほどミネラルバランスの取れた食材です。鉄分を豊富に含みますので、ダイエット中の貧血予防になります。

また、大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐と牡蠣を組み合わせることで、栄養価を高めることができます。

★おすすめダイエットメニュー 牡蠣と豆腐のスープ煮 レシピ

◆材料(2人分)
・牡蠣・・・150g
・ネギ・・・1/4本
・ショウガ・・・1/2片
・ニンニク・・・1/2片
・小松菜・・・100g
・木綿豆腐・・・1/2丁
・サラダ油・・・大さじ1/2
・酒・・・大さじ1/2
・スープ(水に固形スープの素1個を溶く)・・・2カップ
・塩・・・少々
・水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2を水大さじ1で溶きます)

◆下ごしらえ
・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いします。
・ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにします。
・小松菜は4cmの長さに切ります。
・豆腐はさいの目に切ります。

◆つくり方
1.中華なべにサラダ油を熱し、ネギ、ショウガ、ニンニクを炒め、香りが出たら小松菜を加えてさらに炒めます。
2.牡蠣を加え、酒、スープを加えて煮立たせます。
3.豆腐を加え、さっと煮て、塩少々で味をととのえます。
4.水溶き片栗粉を鍋肌からまわしいれ、とろみがついたら火を止めます。  


イワシのチーズ衣焼き~揚げずに焼いて高カロリー対策!

栄養満点のイワシを手開きし、チーズを加えた衣でサクッと・・・揚げると高カロリーなので・・・焼きます。ダイエット中は、揚げ物は避けたいですが、工夫してそれに近い食感を楽しみましょう。チーズなど乳製品はダイエット中でも積極的にメニューに取り入れるようにします。

★おすすめダイエットメニュー イワシのチーズ衣焼き レシピ

◆材料(2人分)
・イワシ・・・2尾
・塩、コショウ・・・少々

*チーズ衣
・パン粉・・・カップ1/2
・パセリ・・・みじん切り大さじ2
・ニンニク・・・みじん切り5g
・おろしチーズ・・・大さじ1
・オリーブオイル・・・大さじ1
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・1/4個

◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
1.魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
2.流水でよく洗い、水気をふき取ります。
3.魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
4.尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

◆つくり方
1.ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。
2.天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。
3.イワシの上に1の衣をのせます。
4.230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
*オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
5.皿に盛り、レモンを添えます。  


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